Najlepsze źródła wapnia

Istnieją pierwiastki chemiczne, dzięki którym nasz organizm może prawidłowo, sprawie funkcjonować. Jednym z takich pierwiastków jest wapń (calcium). Jest do główny składnik mineralny w organizmie człowieka. Zawartość wapnia w organizmie ludzkim powinna wynosić około półtora procenta. Przeważająca ilość tego pierwiastka chemicznego znajduje się w kościach. Wapń do naszego organizmu dostaje się wraz z pożywieniem. Dzienna, zalecana przez specjalistów dawka Ca u dorosłej osoby poniżej pięćdziesiątego roku życia to 1200 mg, u osoby po pięćdziesiątym roku życia 1500 mg, a dla kobiet karmiących 2000 mg. Dzieciom zalecana jest również wysoka dawka wapnia w codziennej diecie ze względu na rozwój kośćca.

Za co odpowiada wapń?

• Bierze udział w krzepnięciu krwi,
• Jest materiałem budulcowym kości oraz zębów,
• Bierze udział w skurczach mięśni,
• Bierze udział w wydzielaniu ważnych hormonów zwierzęcych oraz gruczołów zewnętrznowydzielnicznych,
• Przewodzi impulsy bioelektryczne,
• Jest aktywatorem enzymatycznym,
• Obniża stopień uwodnienia koloidów komórkowych.

Jakie są skutki niedoboru wapnia, czyli hipokalcemii?

• Ubytki w jamie ustnej,
• Łamliwość kości,
• Tężyczka,
• Mrowienie, drętwienie kończyn,
• Depresja,
• Krwotoki z nosa,
• Zaburzenia krzepnięcia krwi,
• Niedociśnienie tętnicze,
• Stany lękowe,
• Osteoporoza.

Główną przyczyną niedoboru wapnia jest nieodpowiednio zbilansowana dieta bogata w składniki upośledzająca wchłanialność tego pierwiastka. Do takich substancji zalicza się między innymi szczawiany zawarte w szpinaku, rabarbarze, szczawiu, fityniany obecne w otrębach, płatkach owsianych i warzywach strączkowych, fosfor, sól oraz magnez. Zbyt duża ilość białka w diecie również może przyczynić się do hipokalcemii. Choroba wrzodowa, cukrzyca oraz choroba Leśniewskiego-Crohna też zaburzają wchłanialność Ca.

Jakie są skutki nadmiaru wapnia, czyli hiperkalcemii?

• Nudności,
• Brak apetytu,
• Zaparcia,
• Powstawanie kamieni nerkowych,
• Obniżona wchłanialność cynku oraz żelaza.

Wchłanialności wapnia sprzyja witamina C oraz D.

Jakie są najlepsze naturalne źródła wapnia?

Mleko i jego przetwory– są najlepszym źródłem wapnia. Owe produkty charakteryzują się bardzo dużą wchłanialnością Ca ze względu na obecność laktozy. Przykładowo w szklance mleka, którego zawartość tłuszczu wynosi pół procenta, znajduje się 242 mg wapnia, w opakowaniu jogurtu naturalnego z dwuprocentową zawartością tłuszczu jest 255 mg wapnia, a w plastrze tłustego sera gouda również 242 mg Ca.

Ryby oraz konserwy rybne– wiele osób niestety cierpi na nietolerancję laktozy. Doskonałym zamiennikiem przetworów mlecznych jako źródło wapnia są ryby spożywane wraz z ośćmi. W stu gramach sardynki w pomidorach jest 250 mg wapnia, sardyna w oleju 330 mg, w wędzonym łososiu znajduje się 15 mg, a w tuńczyku w oleju 12 mg.

Karob– produkty karobowe są z dnia na dzień coraz bardziej popularne. 80g karobu zawiera tyle wapnia, co szklanka mleka.

Nasiona Chia– również coraz więcej produktów jest wzbogacone tym niesamowicie zdrowym składnikiem. Cztery łyżki nasion Chia zawierają taką samą ilość wapnia, co szklanka mleka.

Pokrzywa– jest jednym z najbardziej docenianych chwastów. Pokrzywa jest nie tylko korzystna dla naszego organizmu ze względu na redukcję stresu oraz zmęczenia, ale i zawartość wapnia. W 230 gramach pokrzywy znajduje się aż 1106 mg wapnia (tyle, co w ponad czterech szklankach krowiego mleka).

Jeśli przyswajanie wapnia jest niemożliwe wraz z pożywieniem, pomocne mogą okazać się suplementy dostępne w każdej aptece oraz drogerii. Często suplementy są wzbogacane składnikami wspomagającym wchłanialność Ca. Należy jednak pamiętać, że suplementacje powinno się skonsultować z lekarzem bądź dietetykiem.